প্রোটিন-সমৃদ্ধ মজাদার এই খাবার এখন বানিয়ে নিন নিজের বাসাতেই

আজকে ব্যালান্সড এই মিল সাজানো হবে গ্রিলড চিকেন, রোস্টেড পটেটো, গ্রিন বিনস এবং গ্রিলড লেবু দিয়ে। এটি একটি স্বাস্থ্যকর ও ব্যালান্সড মিল, যা প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফাইবার সমৃদ্ধ।

রেসিপি: লেমন গার্লিক গ্রিলড চিকেন উইথ রোস্টেড পটেটো & গ্রিন বিনস

উপকরণ:

চিকেন মারিনেশন:

• ২ পিস চিকেন ব্রেস্ট বা থাই

• ২ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল

• ১ টেবিল চামচ লেবুর রস

• ২ কোয়া রসুন (মিহি কুচি)

• ১ চা চামচ শুকনো ওরিগানো

• ১/২ চা চামচ গোলমরিচ গুঁড়া

• লবণ স্বাদ অনুযায়ী

রোস্টেড পটেটো:

• ২ কাপ বেবি পটেটো (মাঝারি টুকরা করা)

• ১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল

• ১ চা চামচ রসুন গুঁড়া

• ১/২ চা চামচ লবণ

• ১/২ চা চামচ গোলমরিচ

• ১/২ চা চামচ শুকনো থাইম

গ্রিন বিনস:

• ১ কাপ ফ্রেশ গ্রিন বিনস

• ১ চা চামচ অলিভ অয়েল

• ১/২ চা চামচ লবণ

• ১/৪ চা চামচ চিলি ফ্লেক্স (ঐচ্ছিক)

অতিরিক্ত:

• ১/২টি লেবু (গ্রিল করার জন্য)

• কুচি করা পার্সলে বা চিভস

প্রস্তুত প্রণালী:

১. চিকেন গ্রিল করা:

1. চিকেন ধুয়ে শুকিয়ে নিন।

2. একটি বাটিতে অলিভ অয়েল, লেবুর রস, রসুন, ওরিগানো, গোলমরিচ ও লবণ মিশিয়ে মেরিনেড তৈরি করুন।

3. চিকেন টুকরোগুলোতে ভালোভাবে মেরিনেড লাগিয়ে ৩০ মিনিট রেখে দিন।

4. একটি গ্রিল প্যানে মাঝারি আঁচে চিকেন গ্রিল করুন, প্রতি পাশে ৫-৭ মিনিট করে রান্না করুন যতক্ষণ না সোনালি বাদামি হয়ে যায়।

5. গ্রিলের উপর লেবুর টুকরা দিয়ে কিছুক্ষণ গ্রিল করুন।

২. রোস্টেড পটেটো:

1. ওভেন ২০০°C (৪০০°F) তাপমাত্রায় প্রিহিট করুন।

2. পটেটো টুকরোগুলোতে অলিভ অয়েল, রসুন গুঁড়া, লবণ, গোলমরিচ ও থাইম মিশিয়ে বেকিং ট্রেতে বিছিয়ে দিন।

3. ২৫-৩০ মিনিট বেক করুন, মাঝে একবার উল্টে দিন যাতে সমানভাবে রান্না হয়।

৩. গ্রিন বিনস:

1. ফ্রাইং প্যানে অলিভ অয়েল গরম করুন।

2. গ্রিন বিনস দিয়ে ৩-৪ মিনিট ভাজুন, তারপর লবণ ও চিলি ফ্লেক্স দিন।

3. হালকা নরম হলে নামিয়ে ফেলুন।

৪. পরিবেশন:

• একটি প্লেটে গ্রিলড চিকেন, রোস্টেড পটেটো, গ্রিন বিনস ও গ্রিলড লেবু সাজিয়ে পরিবেশন করুন।

• উপরে কুচি করা পার্সলে বা চিভস ছড়িয়ে দিন।

নিউট্রিশন ফ্যাক্ট (প্রায় অনুমানিক, প্রতি সার্ভিং):

• ক্যালোরি: ৪৫০-৫৫০

• প্রোটিন: ৪০-৪৫ গ্রাম

• ফ্যাট: ১৮-২২ গ্রাম

• কার্বোহাইড্রেট: ৩০-৩৫ গ্রাম

• ফাইবার: ৫-৭ গ্রাম

এই মিল প্রোটিন-সমৃদ্ধ এবং কম ক্যালোরির একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প যা ওজন নিয়ন্ত্রণ ও পেশি গঠনের জন্য দারুণ উপযোগী!