আসছে রমজান এ হেলদি খাবেন কিভাবে? চলুন জেনে নেই সেহরি এবং ইফতারের ১০ টি সহজ হেলদি রেসিপি (10 Healthy recipe for Sehri & Iftar)

সেহরি এবং ইফতারের হেলদি রেসিপি

রমজান আর মাত্র কয়েক দিন বাকি। যারা সব সময় ফিট এবং হেলদি লাইফস্টাইলে অভ্যস্ত তাদের জন্য সেহরি এবং ইফতারের বেশ কিছু রেসিপি আজকে সংরক্ষণ করার চেষ্টা করছি।

আপনি যদি রমজান মাসে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুলতে চান এবং হেলদি খাবার গুলো ইফতার অথবা সেহরিতে খেতে চান তবে এই আর্টিকেলটি আপনার জন্য খুবই উপযুক্ত।

তবে আমরা মাঝে মাঝে ভাজাপোড়া খাবারো খেতে পছন্দ করি। তবে টানা ৩০ দিন ভাজাপোড়া খাবার না খেয়ে এধরনের খাবার খেলে শরীর সুস্থ থাকবে।

সেহরি:
সেহরি রমজান মাসে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। রোজার দিনে সারাদিনের এনার্জি এবং শক্তি ধরে রাখতে সেহরি হওয়া উচিত ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ যা পেট ভরা মনে করিয়ে ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করবে।

সেহরি (ভোরের পূর্বের খাবার) জন্য ঘুম থেকে ওঠা হল রোযা শুরু হওয়ার আগে রোযা রাখার নিয়ত করার একটি উপায়। তবে শুধু উদ্দেশ্য করার জন্য জেগে ওঠাই যথেষ্ট নয়, আপনাকে সারাদিন সুন্দর ভাবে কাটাতে সাহায্য করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর সেহরি খেতে হবে। আমি রমজানের জন্য আমার ১০টি স্বাস্থ্যকর টিপস উল্লেখ করেছি যে একটি অস্বাস্থ্যকর সেহুরি এড়াতে হবে, বিশেষ করে এমন খাবার যাতে সোডিয়াম বেশি থাকে। কারণ এটি রোজার সময় আপনার তৃষ্ণা বাড়িয়ে দেবে।

সেহরি হল এমন একটি সময় যা আপনার শরীরকে শুধুমাত্র পুষ্টি জোগায় না, আপনার শরীরকেও হাইড্রেট করে।

ইফতার:
সারাদিন পেট খালি থাকার পর ভাজাপোড়া খাবার যেন আগুনে ঘি ঢেলে দেয়ার মত। তাই সাস্থ সচেতনরা বেশিরভাগ সময়েই ইফতারে বেছে নেয় ঠান্ডা অথবা হেলদি খাবার।
ইফতার সারাদিনের হাইড্রেশন ধরে রাখতে সাহায্য করে। এবং ইফতার প্রধানত আপনার শরীরকে ভিটামিন এবং খনিজগুলি দিয়ে জ্বালানোর জন্য যা আপনাকে পরের দিন যেতে সহায়তা করে। স্বাস্থ্য এবং পুষ্টির দিক থেকে ইফতার একটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার হলেও এর আধ্যাত্মিক অর্থ ও তাৎপর্যও রয়েছে।

একটি স্বাস্থ্যকর সেহরি এবং ইফতার খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তাই আমি ১০ টি স্বাস্থ্যকর সেহরি এবং ইফতার আইডিয়া শেয়ার করতে চেয়েছিলাম যেগুলি তৈরি করা সহজ, বেশিরভাগই আগের রাতে তৈরি করা যেতে পারে এবং অন্যগুলি সেহরি এবং ইফতার সময় সহজেই তৈরি করা যেতে পারে।

সপ্তাহে খাবারের পরিকল্পনায় এই ১০টি স্বাস্থ্যকর সেহরি এবং ইফতার আইডিয়া ব্যবহার করুন, যেগুলো সবই প্রোটিন এবং ফাইবারে পরিপূর্ণ, যা আপনাকে সারাদিন পূর্ণ এবং শক্তিমান থাকতে সাহায্য করবে।

আমি পছন্দ করে বেছে নেওয়ার জন্য বিভিন্ন ধরণের সেহরির এবং ইফতারের রেসিপি যোগ করেছি। কারণ প্রথম কিছু দিন যাওয়ার পর সবাই হালকা কিছু খেতে চান। আমি সবসময় রমজান শুরু করি একটি বড় সেহরি এবং ইফতার দিয়ে যা আমি হয় আগের রাতে তৈরি করি বা দিনে তৈরি করি। এবং ২ সপ্তাহের মধ্যে, আমি এতটাই ক্লান্ত যে আমি যা চাই তা হল একটি পুষ্টিকর স্মুদি বা খুব হালকা কিছু খেতে। তাই এখানে আপনি প্রত্যেকের জন্য স্বাস্থ্যকর সেহরি এবং ইফতারের আইডিয়া পাবেন!

সেহরির এবং ইফতারের জন্য সেরা খাবার কি কি?

সাহরী এবং ইফতার রোজার মাসের একটি অপরিহার্য অংশ। সারাদিন ধরে টেকসই শক্তি প্রদান করে এবং আপনাকে হাইড্রেটেড রাখে এমন খাবার বেছে নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

জটিল শর্করা:

• হোল গ্রেইন্স যেমন ওটস (রোল্ড ওটস যেহেতু এগুলি অন্যান্য ওটসের মতো প্রক্রিয়াজাত করা হয় না), ব্রাউন রাইস এবং কিনোয়া অথবা মুসলি সারাদিনের শক্তির যোগান দিতে পারে।
• হোল গ্রেইন্স ব্রেড অথবা রুটি।
• লাল চিড়া

প্রোটিন:

• ডিম
• টকদই
• চিকেন

হেলদি ফ্যাট

• নাটস এবং সীডস যেমন আলমন্ড, কাঠবাদাম, চীয়া অথবা ফ্ল্যাক্স সীডস এগুলো হেলদি ফ্যাট এবং প্রোটিনে ফরপুর।
• নাটস এবং সীডস সমৃদ্ধ প্রোটিন পাউডার
• স্যালমন অথবা টুনা।

ফল এবং সবজি

• ফ্রেশ ফল এবং সবজিতে ভিটামিন, মিনারেল থাকে। এটা সারাদিন হাইড্রেশন ধরে রাখে। এছাড়াও এতে থাকা ফাইবার হজমে সাহায্য করে।
• কলা পটাসিয়ামের ভালো উৎস।

হাইড্রেশন

• পানি ! সেহরির সময় প্রচুর পানি পান করুন। তবে এত বেশি পান করবেন না যে আপনাকে বারবার প্রস্রাব করতে হবে ।
• ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন কারণ এটা ডিহাইড্রেশনে করে।
• তোকমা, ইসবগুলের ভুসি, চীয়া লেমনেড
• ভেষজ চা

ডেইরি খাবার

• দুধ

**চিনি এবং অতিরিক্ত লবন পরিহার করুন। ফ্রেশ ফলে থাকা ন্যাচারাল চিনি আপনার জন্য যথেষ্ট। আর অতিরিক্ত লবন খেলে বেশি মাত্রায় সোডিয়াম সারাদিন তৃষ্ণা বাড়িয়ে তুলবে।

সেহরি এবং ইফতারের হেলদি রেসিপি

১০ টি রেসিপি যা সেহরি অথবা ইফতারের জন্য বেছে নিতে পারেন।

পিনাট বাটার, ডিম এবং ব্রেড

এটি একটি খুব সাধারণ স্বাস্থ্যকর সেহরি যা আপনি সেহরির সময় প্রস্তুত করতে পারেন। এটি এত সহজ কিন্তু ভিটামিন এবং প্রোটিন দিয়ে ভরা। রমজানের সময়, আপনি যদি জানেন যে আপনি একটি ডিম ভাজতে খুব ক্লান্ত হয়ে পড়বেন তবে সবচেয়ে ভাল কাজটি হল একটি ডিম সিদ্ধ করে আগের রাতে রেখে দিবেন।

রেসিপি:
১ গোটা হোল গ্রেইন্স ব্রেড (টোস্ট করা)
২ টেবিল চামচ পিনাট বাটার
২ টি সেদ্ধ ডিম
এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েলের অল্প
পাম্পকিন সীডস

নির্দেশাবলী:

ব্রেড টোস্ট করুন এবং তারপরে পিনাট বাটার ছড়িয়ে দিন।
উপরে কিছু অলিভ অয়েল দিন এবং পাম্পকিন সীডস ছিটিয়ে দিন। তারপরে আপনার সেদ্ধ ডিমগুলি কেটে উপরে যোগ করুন। প্রয়োজনে হাল্কা পিংক সল্ট ছিটিয়ে দিতে পারেন।

বেকড ওটমিল

বেকড ওটমিল ইফতারের জন্য নিখুঁত খাবার প্রস্তুত করে। এটি কেবল সুস্বাদু নয় তবে মিষ্টি সেহরি এবং ইফতার উপভোগ করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় যদি মিষ্টি কিছু খেতে পছন্দ করেন।

ওটস হল ফাইবারের একটি উৎস যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ রাখতে পারে কারণ সেগুলি ধীরে ধীরে হজম হয়। আমি একটি বেকড ওটমিলের রেসিপি শেয়ার করেছি যেগুলি আপনি তৈরি করতে পারেন যা সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর। আমি রেসিপি থেকে চকলেট বের করে বাদাম (যেমন পিক্যান বা আখরোট) দিয়ে প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দিই। কিন্তু আপনি যদি চকোলেট যোগ করার সিদ্ধান্ত নেন তাহলে যতটা সম্ভব কম যোগ করুন।

উপকরন:
২ কাপ রোল্ড ওটস
১.৫ কাপ মিল্ক
১/২ কাপ ম্যাপল সিরাপ
১/২ কাপ পিনাট বাটার
১ চা চামচ বেকিং পাউডার
১ চামচ ভ্যানিলা
১/২ চা চামচ সিলন দারচিনি পাউডার
চকলেট চিপ্স (টপিং এর জন্য )

প্রনালী:

• প্রিহিট ওভেন ১৮০ ডিগ্রি।
• সব উপকরন বেকিং প্যানে নিন।
• সব উপকরন ভালো ভাবে মিক্স করে উপরে চকলেট চিপ্স ছিটিয়ে দিন।
• ওভেনে ২০ মিনিট বেক করে নিন।
• হয়ে গেলে ১০ মিনিট ঠান্ডা করে পরিবেশন করুন।

সুপারফুড বোল

এটি আমার প্রিয় একটি রেসিপি। এটি তৈরি করা এত সহজ এবং প্রোটিন, ফাইবার, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা দিয়ে পরিপূর্ণ! এই রেসিপিটির জন্য, আপনার যা দরকার তা হল গ্রানোলা।

এখানে আমার সুপারফুড বাটি রেসিপি:
১ কাপ গ্রানোলা
১ টি কলা অথবা পছন্দের ফল
চিয়া, ফ্ল্যাক্স এবং পাম্পকিন সীডস সামান্য
মিল্ক অথবা টকদই।

নির্দেশাবলী:
একটি বাটিতে গ্রানোলা যোগ করুন। তারপর উপরে ফল যোগ করুন এবং চিয়া, ফ্ল্যাক্সসিড দিয়ে ছিটিয়ে দিন
তারপর আপনার দুধে ঢেলে দিন। আপনি যদি গ্রীক দই ব্যবহার করেন তবে প্রথমে দই যোগ করতে ভুলবেন না এবং তারপরে বাকি উপাদানগুলি যোগ করুন।

ওটমিল প্যানকেক

প্যানকেক হল খুবই সহজ খাবার যা খুব কম সময়েই বানানো সম্ভব। এই রেসিপিটি খুবই স্বাস্থ্যকর।

প্যানকেক প্রিমিক্স থাকলে প্যানকেক বানানো অনেক সহজ হয়ে যায়। সাধারণত প্রিমিক্স গুলো শুধুমাত্র পানি দিয়ে বানানো যায়। তবে রমজান মাসে পুস্টিগুন বাড়িয়ে তুলতে সাথে কলা, পিনাট বাটার, ডিম, দুধ যোগ করা ভাল। এছাড়াও প্যানকেক এমন একটি খাবার যাতে যেকোনো কিছু যোগ করা যায়। প্রোটিন পাউডার অথবা সীডস সাইক্লিং যেকোনো কিছু এতে ব্লেন্ড করার সময় যোগ করে নিতে পারেন।

১ কাপ প্যানকেক প্রিমিক্স
১ টি ডিম
১/২ কলা
দুধ
সামান্য পানি
মধু (টপিং এর জন্য)

সব উপকরন ব্লেন্ডারে দিয়ে খুব ভালো ভাবে ডো করে নিতে হবে। ডো ঘনত্ব বেশি ঘন এবং পাতলা করা যাবে না। প্যান হালকা গরম করে মিডিয়াম আচে চুলা রেখে ডো দিয়ে ১-২ মিনিট অপেক্ষা করে উল্টে অপর পাশ ভেজে নিতে হবে।

নাট বাটার, কলা এবং হোল গ্রেইন্স ব্রেড

নাট বাটার (বিশেষ করে কাঠবাদাম এবং পিনাট বাটার) সবারই পছন্দের। নাট বাটার অনেকক্ষন পেট ভরাট রাখে। এই স্বাস্থ্যকর সেহরি অথবা ইফতারের জন্য আপনার যা দরকার তা হল আপনার পছন্দের একটি নাট বাটার, 1টি কলা এবং চিয়া বীজ।

আপনার হোল গ্রেইন্স ব্রেডের উপর নাট বাটার যোগ করুন, তারপরে কলার টুকরো দিয়ে উপরে রাখুন এবং উপরে কিছু চিয়া বীজ ছিটিয়ে দিন।

ওভারনাইট ওটস

রমজান মাসে ক্লান্তি এবং ব্যস্ততায় প্রতিদিন ইফতার এবং সেহরি প্রস্তুত করা অনেকের জন্য কস্টকর হয়ে উঠে। বিশেষ করে যারা অফিস করে তাদের জন্য এই রেসিপি খুবই উপকারী কারন এই রেসিপি একটি ব্যাচ তৈরি করে ৩-৫ দিন ফ্রিজে গ্লাস জারে সংরক্ষণ করে রাখা যায়।

ওভারনাইট ওটসের সহজ রেসিপি পেতে এই লিংকটি দেখতে পারেন।

চীয়া পুডিং

আমি উপরে অনেকবার উল্লেখ করেছি, চিয়া বীজ রোজার দিনে খুবই সাস্থকর। এর কারণ হল এগুলি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পরিপূর্ণ যা আপনাকে সারাদিন পূর্ণ রাখবে। ঠিক ওভারনাইট ওটসের মতো, আপনি এটি প্রস্তুত করতে পারেন এবং কয়েক দিন পর্যন্ত সংরক্ষণ করে রাখতে পারবেন।

আমি একটি চিয়া পুডিং শেয়ার করেছি যা আমার কাছে থাকা সেরা চিয়া পুডিং রেসিপি! কারন এই চিয়া পুডিংয়ের সাথে আপনি পছন্দ মতো যেকোনো হেলদি উপকরণ যোগ করতে পারবেন। প্রণালীর জন্য এখানে ক্লিক করুন।

পিনাট বাটার স্মুদি বোল

এই চকোলেট পিনাট বাটার স্মুদি বাটিটির স্বাদ অসাধারন। এটি একটি ভরাট, সুপারফুড-প্যাকড ব্রেকফাস্ট/ডিনার যা মাত্র ৫ মিনিটের মধ্যে আসে।

একটি ব্লেন্ডারে কলা, বাদাম দুধ, পিনাট বাটার, কোকো পাউডার, এবং প্রোটিন পাউডার অথবা সীডস সাইক্লিং পাউডার, এবং চিয়া বীজ ব্যবহার ব্লেন্ড করুন। সম্পূর্ণ মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত পিউরি করুন – মিশ্রণটি ঘন হতে হবে। এটি সম্পূর্ণ মসৃণ মিশ্রিত করার জন্য প্রয়োজন হলে আরও পানি অথবা মিল্ক যোগ করুন।

একটি বাটিতে স্থানান্তর করুন এবং আপনার সমস্ত প্রিয় টপিংস যোগ করুন যেমন কলা, চকোলেট চিপস, ডার্ক চকোলেট, বাদাম বা পেস্তা ফ্লেক্স এবং গ্রানোলা।

দই চিড়া

চিড়া ১/২ কাপ
দই ১/২ কাপ
পছন্দ মত ফল (কলা, আপেল, আম, খেজুর)

চিনি অথবা মধু
পছন্দ মত বাদাম

প্রনালী :
প্রথমে চিড়া গুলো পানি দিয়ে ভালো করে ধুয়ে নিতে হবে। এরপর এতে সাধারণ তাপমাত্রার খাওয়ার পানি দিয়ে ২০ মিনিট ভিজিয়ে রাখতে হবে।
একটি বাটিতে টকদই, চিড়া, ফল এবং বাদাম দিয়ে সাজিয়ে সব মিক্স করে নিন। প্রয়োজনে দইয়ের পরিমান কম বেশি করে নিবেন।

এয়ার ফ্রায়ার চিকেন এবং ভেজিটেবল

সেহরি অথবা ইফতারে এই চিকেন এবং ভেজিটেবল রেসিপিটি এয়ার ফ্রায়ারে খুব সহজে অল্প সময়ে করে নিতে পারবেন।

রেসিপি:
১ পিস চিকেন ব্রেস্ট (কেটে নেয়া)
১/২ কাপ বেবি কর্ন অথবা কাবুলি ছোলা
১/২ পেয়াজ কিউব
১/২ ব্রকলি
১ টা লাল টমেটো
১টা ছোট গাজর
১ টি যুচিনি (ধুন্দল)
১ টা ক্যাপসিকাম
২ টা রসুন কুচি
১/২ শশা
২ টেবিল চামচ সিজনিং (মিক্সড হার্ব ও দিতে পারেন)
২ টেবিল চামচ সিসেম তেল
লবণ এবং গোলমরিচ পাউডার পরিমান মত

সব কিছু মিক্স করে এয়ার ফ্রায়ারে দিয়ে ১৪০° তে ১০-১২ মিনিট রান্না করতে পারেন। মাঝে বের করে নেড়ে দিবেন। এ খাবারকে কেউ চাইলে ওভেনেও করতে পারেন। অথবা ভেজিটেবল এবং চিকেনকে স্টির ফ্রাই করতে পারেন।

এই রেসিপি গুলো ইফতার অথবা সেহরি যেকোনো সময় খেতে পারেন যা আপনার সময় এবং শ্রম বাচিয়ে আপনার সুসাস্থ বজায় রাখবে।

হেলদি লাইফস্টাইল বজায় থাকুক পুরো রামাদান মাস জুড়ে।

https://shadleens.com/product-category/ready-mix-homemade-iftar-items/healthy-ramadan-item/